Miért alszunk? 2022. szeptember 18.

Végre kiolvastam a Matthew Walker - Why we sleep (Miért alszunk?) c. könyvét. 👏

Eltartott egy ideig, mert még májusban kezdtem neki. 👀 Elég hosszú volt (közel 400 oldal), nem rossz könyv amúgy, de tény hogy párszor elaludtam rajta. 😆

Sok érdekesség volt benne, ebben a posztban most összeszedtem néhányat közülük:

1.

Az elegendő alvás (kb. 8 óra) nagyon-nagyon fontos, mert aki rendszeresen csak 6-7 órákat vagy még kevesebbet alszik, annak:

• legyengül az immunrendszere
• duplájára nő az esélye, hogy rákos lesz
• idővel cukorbeteg lehet
• Alzheimer-kórja lehet
• megnő az esélye a szív- és érrendszeri betegségeknek
• de mentális problémák is felléphetnek, pl. depresszió, szorongás
• ezenkívül az elhízás is garantált, mert lecsökken annak a hormonnak a koncentrációja, amely a jóllakottság érzéséért felelős, helyette az ember még akkor is éhesnek érzi magát, amikor már rég jól lakott, plusz inkább egészségtelen ételek kíván (gyorsétel, édesség, sós ropogtatnivalók)

Részletek a könyvből:

1. Routinely sleeping less than six or seven hours a night demolishes your immune system, more than doubling your risk of cancer.
2. Short sleeping increases the likelihood of your coronary arteries becoming blocked and brittle, setting you on a path toward cardiovascular disease, stroke, and congestive heart failure.
3. Sleep disruption further contributes to all major psychiatric conditions, including depression, anxiety, and suicidality.
4. Perhaps you have also noticed a desire to eat more when you’re tired? This is no coincidence. Too little sleep swells concentrations of a hormone that makes you feel hungry while suppressing a companion hormone that otherwise signals food satisfaction. Despite being full, you still want to eat more. It’s a proven recipe for weight gain in sleep-deficient adults and children alike.

---

2.

Előzőleg szó volt arról, hogy mennyire, de mennyire fontos az elegendő alvás. Én magam is sokszor elgondolkodtam már rajta, hogy miért is kell aludnunk és ráadásul miért ilyen sokat, hiszen mennyi mindent lehetne azalatt a 8 óra alatt csinálni! De ha nem lenne feltétlenül fontos az alvás, akkor már rég nem csinálnánk (nem csak nekünk embereknek, hanem az állatoknak is szükségük van az alvásra).

Van az ún. ‘circadian rhythm’, 24 órás, 1 napos ciklus (nem pontosan 24 óra, 24 óra 15 perc), ez az ami nap mint nap ismétlődik, ébrenlét-alvás.

Abban viszont eltérés van, hogy ki mikor érzi azt, hogy itt az ideje nyugovóra térni, ez az öröklött géneken múlik.

• LARK (morning type): pacsirta, kb. 40%-a az embereknek ebbe a csoportba tartozik
• OWL (evening type): bagoly, kb. 30%
• És úgy 30% a kettő között (in between), inkább későn, mint korán fekvő

Nagyon sok munkahelyen reggel kezd az ember, de az aki bagolyalkat, hiába van ébren, az agya még valójában alvó állapotban van.

Én ezt tapasztalatból tudom, mindig nehezemre esett korán felkelni, az iskolában odafigyelni az első órákon (főleg amikor volt nulladik óránk is), az irodában a reggeli értekezleteken. 

Manapság is így van, nekem a reggel 9 az olyan mint másnak a 7. Kora délutántól vagyok a legéberebb, este 11-kor még simán dolgozom, tanulok, csak éjfél után fekszem le, de akkor még olvasok egy ideig. 😃

Egyébként aki bagoly alkat, annak vagy az egyik vagy épp mindkét szülője is az. 😉

Részletek a könyvből:

“For some people, their peak of wakefulness arrives early in the day, and their sleepiness trough arrives early at night. These are “morning types,” and make up about 40 percent of the populace. They prefer to wake at or around dawn, are happy to do so, and function optimally at this time of day. Others are “evening types,” and account for approximately 30 percent of the population. They naturally prefer going to bed late and subsequently wake up late the following morning, or even in the afternoon. The remaining 30 percent of people lie somewhere in between morning and evening types, with a slight leaning toward eveningness."

"Despite being “awake,” their brain remains in a more sleep-like state throughout the early morning."

"If you are a night owl, it’s likely that one (or both) of your parents is a night owl.”

---

3.

There are two types of sleep.  Az alvásnak 2 fő típusa van (REM és nem-REM alvás):

• NREM (Non-rapid Eye Movement)
• REM (Rapid Eye Movement)

REM=Rapid Eye Movement (gyors szemmozgás)

SLEEP CYCLE

A nem-REM alvásnak 4 fázisa van, melyek egyre mélyülnek:

• NREM 1 ébrenlét-alvás közti állapot, bóbiskolás (drowsy)
• NREM 2 felületes alvás (light sleep)
• NREM 3 középmély alvás (moderate sleep)
• NREM 4 legmélyebb alvás (deep sleep)

És utána következik a:

• REM alvás (amikor álmodunk)

Aztán kezdődik az egész előről, kb. 90 percig tart egy ciklus és egy éjszaka alatt 4-6 ilyen cikluson megyünk át. Viszont az, hogy melyik szakaszban mennyi időt töltünk, az változik:

• az éjszaka első felében több a mély alvás, és csak nagyon kevés REM alvás van
• később fordul a helyzet, egyre több a REM alvás (jó kis reggeli álmok)

Fontos tudni, hogy minden szakaszra egyformán szüksége van az agyunknak, mert mindegyikben más történik.

Érdekesség nem-REM alvás közben az agyi aktivitás majdnem olyan, mint ébrenlétkor, de a testünk lebénul (csak a szemünk mozog, meg persze lélegzünk), ez azért van, nehogy kárt tegyünk magunkban vagy másokban miközben álmodunk.

Persze előfordul, hogy hiba csúszik a rendszerbe, az ember agya felébred, de a teste még nem, ez az alvási paralízis (sleep paralysis).

Részletek a könyvből:

“In the first half of the night, the vast majority of our ninety-minute cycles are consumed by deep NREM sleep, and very little REM sleep. But as we transition through into the second half of the night, this seesaw balance shifts, with most of the time dominated by REM sleep, with little, if any, deep NREM sleep.

Each stage of sleep—light NREM sleep, deep NREM sleep, and REM sleep—offer different brain benefits at different times of night. Thus, no one type of sleep is more essential than another. Losing out on any one of these types of sleep will cause brain impairment.

REM sleep, in which brain activity was almost identical to that when we are awake, was intimately connected to the experience we call dreaming, and is often described as dream sleep.

During REM sleep, the brain paralyzes the body to keep you from acting out your dreams.”

---

 4.

Az előző részekben szó volt arról, hogy mennyire fontos az elegendő alvás (7-8 óra), illetve hogy különböző fázisokon megyünk át alvás közben, melyek egyformán fontosak.

Sajnos a nem elegendő alvást később nem tudjuk pótolni, pl. hétköznapokon csak 6 órákat alszunk, de hétvégén meg akár a dupláját is, az nem fog segíteni bepótolni az elveszett alvás óraszámot.

Az ember sokszor egyébként nem veszi észre magán, hogy mennyire kialvatlan (főleg azok, akik már hónapok, évek óta nem alszanak rendesen). A szervezet hozzászokik, és a csökkent teljesítmény, éberség, energiaszint tűnik már természetesnek.

“With chronic sleep restriction over months or years, an individual will actually acclimate to their impaired performance, lower alertness, and reduced energy levels. That low-level exhaustion becomes their accepted norm, or baseline.”

Az emberi agy kb. 16 óra ébrenlét után nem képes normálisan működni, szüksége lesz az alvásra. 😴

„The recycle rate of a human being is around sixteen hours. After sixteen hours of being awake, the brain begins to fail.”

Nagyon sok baleset történik, amikor az ember csak egy pillanatra, kb. 2 másodperc lehunyja a szemét (microsleep), amit igazából észre sem vesz. Sajnos ez a pár másodperc éppen elegendő lehet ahhoz, hogy pl. áttérjen a másik sávba és összeütközzön a szembejövő járművel.

Aki kevesebb mint 5 órát alszik, annak háromszor nagyobb esélye van, hogy autóbalesetet szenved, de 4 vagy kevesebb óra alvás után ez már a 11.5-szeresére nő. 😶

“Operating on less than five hours of sleep, your risk of a car crash increases threefold. Get behind the wheel of a car when having slept just four hours or less the night before and you are 11.5 times more likely to be involved in a car accident.”

Meglepő, de sokkal több balesetet okoznak kialvatlan sofőrök, mint részeg vagy drog hatása alatt lévők együttesen. Aki ittas vagy betépett, az ugyan lassabban fékez, vagy kerüli el a balesetet, aki viszont elalszik teljesen reakcióképtelen, így sokkal kisebb eséllyel éli túl a balesetet.

“You may find it surprising to learn that vehicle accidents caused by drowsy driving exceed those caused by alcohol and drugs combined. Drowsy driving alone is worse than driving drunk.

Yet my statement is true for the following simple reason: drunk drivers are often late in braking, and late in making evasive maneuvers. But when you fall asleep, or have a microsleep, you stop reacting altogether. A person who experiences a microsleep or who has fallen asleep at the wheel does not brake at all, nor do they make any attempt to avoid the accident. As a result, car crashes caused by drowsiness tend to be far more deadly than those caused by alcohol or drugs.“

Ne vezessünk álmosan, kialvatlanul, mert nem csak magunk, de mások életét is veszélybe sodorhatjuk! 🙏🏻

De a kialvatlanság ugyanúgy rossz hatással van az orvosokra is (nyilván ők sem kivételek). Az Egyesült Államokban a szívroham és rák után a legtöbben orvosi műhiba miatt halnak meg.

As I write this chapter, a new report has discovered that medical errors are the third-leading cause of death among Americans after heart attacks and cancer.”

“If you are about to receive medical treatment at a hospital, you’d be well advised to ask the doctor: “How much sleep have you had in the past twenty-four hours?” The doctor’s response will determine, to a statistically provable degree, whether the treatment you receive will result in a serious medical error, or even death."

---

5.

A magzat a bent töltött idő nagy részét alvással tölti.

“Prior to birth, a human infant will spend almost all of its time in a sleep-like state, much of which resembles the REM-sleep state.”

A 2. trimeszter után kb. 6 óra nem REM, 6 óra REM alvásban, és 12 óra amolyan köztes szakaszban, amit nem tudnak pontosan, hogy REM vagy NREM, de egész biztosan nincs teljesen ébren.

“The twenty-four-hour period contains a mishmash of approximately six hours of NREM sleep, six hours of REM sleep, and twelve hours of an intermediary sleep state that we cannot confidently say is REM or NREM sleep, but certainly is not full wakefulness.”

Ébren csak a 3. trimeszterben kezd lenni, de akkor is csak napi 2-3 órát. A terhesség utolsó 2 hetében megnő a REM fázis aránya, kb. 9 órát tölt el így naponta. Az utolsó hétben pedig ez felmegy 12 órára.

“It is only when the fetus enters the final trimester that the glimmers of real wakefulness emerge. Far less than you would probably imagine, though—just two to three hours of each day are spent awake in the womb. Even though total sleep time decreases in the last trimester, a paradoxical and quite ballistic increase in REM-sleep time occurs. In the last two weeks of pregnancy, the fetus will ramp up its consumption of REM sleep to almost nine hours a day. In the last week before birth, REM-sleep amount hits a lifetime high of twelve hours a day.”

De mivel a paralízis-funkció még nem működik nála, ezért mozog, rúg, bokszol.

“But in utero, the immature fetus’s brain has yet to construct the REM-sleep muscle-inhibiting system adults have in place.”

• fetus / fítəsz/: magzat

Nem véletlen, hogy a magzat olyan sok időt tölt REM alvásban, és hogy az óraszám egyre növekszik a terhesség vége felé. Ez a fázis elengedhetetlenül fontos az agy megfelelő fejlődéséhez.

“Detailed creation of the brain and its component parts occurs at a rapid pace during the second and third trimesters of human development—precisely the time window when REM-sleep amounts skyrocket. This is no coincidence. REM sleep acts as an electrical fertilizer during this critical phase of early life.”

Ha nem jut az ember elegendő REM alváshoz akár még odabent, vagy már kint, annak sajnos következményei lesznek. 🙁

“Worryingly, if you disturb or impair the REM sleep of a developing infant brain, pre-or early post-term, and there are consequences. An infant brain without sleep will be a brain ever underconstructed.”

Nem tudják még pontosan, de a nem elegendő REM alvás nagy valószínűséggel, szerepet játszik az autizmus kialakulásában is.

“A more recent link with deficient REM sleep concerns autism spectrum disorder.”

Az egyik dolog, ami a leginkább gátolja a REM alvást, az az alkohol.

“Alcohol is one of the most powerful suppressors of REM sleep that we know of. “

Sajnos a terhesség alatt elfogyasztott alkohol a magzatot is érinti. Kipróbálták, hogy mi történik ha pár héttel a születés előtt a terhes nő alkoholt fogyaszt (kb. 2 pohár bort). A magzat REM alvási fázisa jelentősen lecsökkent. 😐

“A group of researchers studied the sleep of babies who were just weeks away from being born. Their mothers were assessed on two successive days. On one of those days, the mothers drank non-alcoholic fluids. On the other day, they drank approximately two glasses of wine (the absolute amount was controlled on the basis of their body weight). Alcohol significantly reduced the amount of time that the unborn babies spent in REM sleep, relative to the non-alcohol condition.”

És mi történik, ha a szoptatási időszak alatt fogyasztanak alkoholt? Az újszülöttek REM alvása 20-30%-al lecsökken. 😞

A REM alvásnak később, gyerek-, de felnőttkorban is nagy jelentősége van!

---

6.

Hiperaktivitás (ADHD, Attention Deficit Hyperactivity Disorder = figyelemhiányos hiperaktivitás-zavar)

Sajnos egyre több gyereknél diagnosztizálják a hiperaktivitást, viszont előfordul, hogy valójában csak a kialvatlanság okozza a tüneteket (pl. a túl nagy mandulák, ami miatt nem kap jól levegőt a gyerek, ezért többször felébred).

Sajnos az ADHD gyógyszerektől még inkább nem fog tudni aludni, mert azok ébren tartják az agyat.

A hiperaktivitással diagnosztizált gyermekek több mint felének valójában csak alvászavara van.

“If you make a composite of these symptoms (unable to maintain focus and attention, deficient learning, behaviorally difficult, with mental health instability), and then strip away the label of ADHD, these symptoms are nearly identical to those caused by a lack of sleep."

"Adderall is amphetamine with certain salts mixed in, and Ritalin is a similar stimulant, called methylphenidate. Amphetamine and methylphenidate are two of the most powerful drugs we know of to prevent sleep and keep the brain of an adult (or a child, in this case) wide awake. That is the very last thing that such a child needs. As my colleague in the field, Dr. Charles Czeisler, has noted, there are people sitting in prison cells, and have been for decades, because they were caught selling amphetamines to minors on the street. However, we seem to have no problem at all in allowing pharmaceutical companies to broadcast prime-time commercials highlighting ADHD and promoting the sale of amphetamine-based drugs (e.g., Adderall, Ritalin). To a cynic, this seems like little more than an uptown version of a downtown drug pusher.”

“Based on recent surveys and clinical evaluations, we estimate that more than 50 percent of all children with an ADHD diagnosis actually have a sleep disorder, yet a small fraction know of their sleep condition and its ramifications. A major public health awareness campaign by governments— perhaps without influence from pharmaceutical lobbying groups—is needed on this issue.”

---

7.

Végül pedig pár jótanács:

1. Mindennap ugyanakkor feküdj és kelj fel (hétvégén is!)

“Stick to a sleep schedule. Go to bed and wake up at the same time each day.”

2. Próbálj meg legalább napi 30 percet mozogni. Lefekvés előtt 2-3 órával viszont már ne sportolj.

“Exercise is great, but not too late in the day. Try to exercise at least thirty minutes on most days but not later than two to three hours before your bedtime.”

3. Kerüld a nikotint és a koffeint (kávé, kóla, fekete/zöld tea, étcsokoládé). A koffein hatása akár 8 órán át is kitarthat.

“Avoid caffeine and nicotine. Coffee, colas, certain teas, and chocolate contain the stimulant caffeine, and its effects can take as long as eight hours to wear off fully.“

4. Kerüld az alkoholt lefekvés előtt. Ugyan ellazítja az embert, de gátolja a megfelelő alvást.

“Avoid alcoholic drinks before bed. Having a nightcap or alcoholic beverage before sleep may help you relax, but heavy use robs you of REM sleep, keeping you in the lighter stages of sleep.”

5. Kerüld a kiadós étkezést és túl sok italt késő este. Túl sok étel emésztési problémát okoz, a túl sok folyadék miatt pedig fel kell kelnünk éjszaka pisilni.

“Avoid large meals and beverages late at night. A light snack is okay, but a large meal can cause indigestion, which interferes with sleep. Drinking too many fluids at night can cause frequent awakenings to urinate.“

6. Amennyiben lehetséges kerüld azokat a gyógyszereket, amelyek rossz hatással vannak az alvásra, vagy vedd be őket reggel. (pl. szív-, vérnyomásgyógyszerek, asztma, allergia, köhögés, megfázás).

“If possible, avoid medicines that delay or disrupt your sleep. Some commonly prescribed heart, blood pressure, or asthma medications, as well as some over-the-counter and herbal remedies for coughs, colds, or allergies, can disrupt sleep patterns.”

7. Délután 3 után már ne feküdj le szundítani, mert nehezebb lesz utána elaludnod este.

“Don’t take naps after 3 p.m. Late afternoon naps can make it harder to fall asleep at night.”

8. Lazíts lefekvés előtt. Pl. olvasás, zene.

“Relax before bed. A relaxing activity, such as reading or listening to music, should be part of your bedtime ritual.”

9. Vegyél egy forró fürdőt lefekvés előtt. Ez segít az ellazulásban, valamint a testhőmérséklet csökkenése (miután kiszállunk a kádból) elálmosít.

“Take a hot bath before bed. The drop in body temperature after getting out of the bath may help you feel sleepy, and the bath can help you relax and slow down so you’re more ready to sleep.“

10. Legyen elég sötét és hűs a hálószoba. Elalvás előtt már ne használj mobilt, tabletet, laptopot stb. Egy kényelmes matrac és párna is fontos. Ha nem tudunk aludni ne nézzegessük az órát. Ha már több mint 20 perce próbálunk elaludni, akkor inkább keljünk fel és csináljunk valamit ami ellazít bennünket és amikor elálmosodunk, akkor menjünk csak vissza az ágyba.

“Dark bedroom, cool bedroom, gadget-free bedroom.

“Having a comfortable mattress and pillow can help promote a good night’s sleep. Don’t lie in bed awake. If you find yourself still awake after staying in bed for more than twenty minutes or if you are starting to feel anxious or worried, get up and do some relaxing activity until you feel sleepy. The anxiety of not being able to sleep can make it harder to fall asleep.”

Video: https://www.youtube.com/watch?v=t0kACis_dJE 

Remélem tetszett és segítségre volt! 🤗

Kapcsolódó szavazás: Hány órát alszol általában?

Továbbiak